Trening z piłką lekarską może wydawać się tematem tabu. Jak to jest? Niby każdy wie, do czego służy piłka, ale leży potulnie w kącie? Znajdź na nią sposób!
Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń z piłką lekarską. Trening ten porównam do >>Treningu funkcjonalnego<<. Kliknij i przeczytaj koniecznie ten post, jeśli chcesz zrobić podejście do piłki. W wielkim skrócie, ten trening skupia się na wykorzystaniu mięśni całego ciała, co jest pożyteczne i oszczędza nasz czas. W szybszym tempie poprawimy naszą kondycję – jeśli nie lubisz biegać, ten zestaw może okazać się lepsza alternatywą. Dodatkowo, postawisz na koordynację ruchową i wzmocnisz mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizacje ciała. Taki jest charakter treningu funkcjonalnego, dlatego jest to moja ulubiona forma treningowa.
Sprzęt.
Potrzebujesz piłki lekarskiej. Obecnie jest ona dostępna w większości dużych sportowych sieciówek. Na początek optymalną wagą będą 3 kg. Są także piłki 6kg, 8kg itd. W pierwszej fazie ćwiczeń, skupiamy się na technice wykonywanych ćwiczeń, aby uzyskać jakiekolwiek reultaty, więc jeśli nie masz jeszcze piłki lekarskiej, napełnij 1,5-litrową lub 2-litrową butelkę wodą i ćwicz.
Przygotuj się.
rozpocznij trening ROZGRZEWKĄ. Jeśli chcesz zwiększyć efektywność swojego treningu, nie zapomnij o tej ważnej jednostce, jaką jest rozgrzewka.
TRENING Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
_________
zdjęcia: Edyta Girgiel
1. Po rozgrzewce, ustaw stabilną pozycję wyprostowaną. Weź w dłonie piłkę, łokcie trzymaj blisko centrum ciała. Połącz stopy, napnij mocno mięśnie brzucha, wykonaj wykrok w przód wraz z wyrzutem piłki w przód. W tym samym czasie skręć lekko ciało tak, aby piłka była idealnie nad twoim kolanem. Przytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, wykonaj wydech. Jeśli chcesz dodatkowo zaangażować mięśnie brzucha, skręć mocniej ciało z piłką. Ważne, aby przednie kolano było nad palcami, a tylne nie dotykało podłogi. Tylna stona oparta jest o podłogę palcami. Będzie Ci łatwiej, jeśli założysz stabilne obuwie. W tym ćwiczeniu zaangażujesz przednie mięśnie uda – mięsień czworogłowy. Im dalszy zrobisz wykrok, tym bardziej zaangażujesz do pracy mięsień pośladkowy. Wykonaj 10-15 powtórzeń na 1 nogę w 4 seriach.
2. Teraz czas na ćwiczenie, które dla równowagi angażuje tylną stronę nóg – mięsień dwugłowy, tzw. ”biceps nogi”, często zaniedbywany w treningu kobiet. Ustaw pozycję wyprostowaną, łokcie trzymaj przy sobie, napnij mięśnie brzucha. Zrób krok do przodu tak, aby w momencie ugięcia kolan, kolano tylnej nogi było na tej samej linii co pięta przedniej nogi. Zachowaj pozycję wyprostowaną i ugnij kolana, lekko dotykając tylnym do podłogi. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia i dodać angaż mięśni brzucha, w momencie ugięcia kolan, wyprostuj ręce z piłką lekarską w przód. Wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń na 1 stronę, a po kilku dniach zobaczysz różnicę w kształcie swoich nóg.
3. Pora na przysiad z wyrzutem piłki nad głowę. Ustaw stabilną pozycję, unieś piłkę nad głowę. Oprzyj mocno stopy o podłogę – to Twoja podstawa, musi być solidna. Trzymając piłkę ugnij kolana i opuść sprzęt do podłogi (nie stawiaj go na ziemi), w tym czasie wypchnij pośladki jak najmocniej do tyłu. Ważne, aby kolana były ustawione w tej samej linii, co palce stóp. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, cały czas patrz do przodu w jeden punkt i trzymaj sylwetkę prosto. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 4 seriach.
4. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń w treningu funkcjonalnym 🙂 Znajdź miejsce na ścianie, gdzie możesz swobodnie odbić piłkę. Wykonaj przysiad (zachowaj kolana w linii palców, wypchnij mocno pośladki w tył, patrz przed siebie) z piłką lekarską i trzymaj łokcie przy sobie. Dynamicznie wyprostuj kolana i odbij piłkę od ściany, wykonaj wydech i czekaj, aż piłka wróci w Twoje ręce. Wtedy, od razu wykonaj kolejny przysiad w sposób kontrolowany (nie za szybko, uważaj na dokładność). Wykonaj 10-15 powtórzeń.
5. Kolejne ćwiczenie. Ustaw pozycję wyprostowaną z piłką lekarską z łokciami przy sobie. Połącz dokładnie stopy. Teraz obniż środek ciężkości wypychając pośladki powoli, jak najdalej do tyłu, zachowując przy tym prostą sylwetkę. Kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp. W tym samym czasie wykonaj wyrzut piłki i skręć ciało, patrz do przodu. Wykonaj najpierw 10 powtórzeń na jedną stronę, potem 10 powtórzeń na drugą stronę w 4 seriach.
6. Pora na ”parter”. Połóż się wygodnie i ugnij nogi w kolanach. Załóż lewą stopę na prawe kolano. Piłkę lekarską trzymaj na brzuchu. Teraz mocno wypchnij biodra do góry, wykonaj wydech, staraj się zachować stabilność. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym powoli opuść biodra i powtórz ćwiczenie. To świetny sprawdzian Twojej równowagi i siły mięśni brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą ze stron w 4 seriach.
7. Kolejne ćwiczenie. Połóż się wygodnie na plecach, zegnij nogi w kolanach. Piłkę lekarską umieść między kolanami. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy nie odstawał od podłogi. Zapleć ręce za głową (nigdy nie ciągnij karku do góry, rozstaw łokcie szeroko!). Jednym ruchem unieś biodra jak najwyżej do góry, zepnij pośladki, brzuch i ściśnij piłkę między kolanami. W tym samym czasie wykonaj wydech, staraj się unieść główę w górę – zaangażujesz mięśnie brzucha. To ćwiczenie sprawia, że ćwiczysz wiele partii mięśniowych na raz. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.
8. Rozstaw stopy wąsko i umieść między nimi piłkę lekarską (kolana powinny być nad stopami podczas przysiadu). Wyprostuj pozycję i wykonaj przysiad. Wypchnij biodra mocno w tył, zachowaj sylwetkę wyprostowaną i staraj się ”ścisnąć” piłkę kolanami przy przysiadzie. Wykonaj 10 powtórzeń w 4 seriach.
Wskazówka:
Nie musisz od razu być mistrzem w treningu funkcjonalnym. Ta metoda treningowa wymaga wprawy i wysokiej świadomości własnego ciała. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powyższych ćwiczeń, wybierz 4-5 ćwiczeń, pilnuj ilości powtórzeń oraz serii. Prawda jest taka, że lepiej wykonać mniej ćwiczeń ale porządniej. Staram się, aby mój program treningowy był dla Ciebie elastyczny. Zawsze przed treningiem postaw na ROZGRZEWKĘ. Po treningu koniecznością jest STREETCHING. Powodzenia! 🙂
