Jeśli brakuje Ci czasu na wyjście z domu aby potrenować, to miejsce jest dla Ciebie. Przedstawiam Ci ”Trening 300-stu” – czyli forma treningu dla zapracowanych.
Każda forma aktywności fizycznej powinna być dobrze rozplanowana. Każdy trening, jaki by nie był, powienin mieć swój plan. Z ciekawostek, kulturyści mają rozpisane treningi codziennie na inne partie mięśniowe z uwzględnieniem regenaracji mięśniowej. Sportowcy przygotowujący się do sezonu startowego, wiedzą co jeść i co ćwiczyć już na kilka miesięcy wstecz. Wniosek nasuwa się sam. Nawet jeśli jesteś amatorem i chcesz trenować dla samego siebie, aby uzyskać efekt, musisz mieć rozpisany plan.
I tutaj pojawia się problem. Wielu moich podopiecznych zwyczajnie nie ma czasu na chodzenie po siłowniach lub nie mają pieniędzy na opłacanie trenerów personalnych. I do tego ta masa żelastwa, co z tym robić? Wielu to zniechęca, bo przecież nie każdy musi być ekspertem we wszystkim.
”TRENING 300-STU”
Trening trzystu to autorska forma treningowa dla osób zabieganych i tych, którzy nie są ekspertami treningowymi. Z czego się składa? Zastanów się… Jakie podstawowe ćwiczenia fizyczne nasuwają Ci się jako pierwsze? ”Trening 300-stu” to nic innego jak odpowiednio skonfigurowane serie brzuszków, pompek i przysiadów. Takie połączenie sprawi, że pozbędziesz się wymówki w stylu ”nie wiem co ćwiczyć i jak”. Do dzieła!
FORMA ”TRENINGU 300-STU”
Trening nastawiony jest na równoważne wykorzystanie 3 najważniejszych partii mięśniowych: klatka piersiowa/plecy, brzuch, uda/pośladki. Trening wykonujemy 6 dni w tygodniu. Jednego dnia następuje regeneracja organizmu. (Zobacz: Najlepsze sposoby na regenerację organizmu). Nie wykonujemy wszystkich ćwiczeń jednego dnia, aby uniknąć przeciążenia i dać ”odpocząć” jednej partii. CEL: wykonywanie 100 powtórzeń dziennie pompek, brzuszków lub przysiadów (możliwość wykonywania serii – sprawdź poniżej).
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK: 100 pompek i 100 brzuszków (bez przysiadów),
WTOREK: 100 brzuszków i 100 przysiadów (bez pompek),
ŚRODA: 100 przysiadów i 100 pompek (bez brzuszków),
CZWARTEK: Rest (odpoczynek – możesz wybrać dowolny dzień),
PIĄTEK: 100 pompek i 100 brzuszków (bez przysiadów),
SOBOTA: 100 brzuszków i 100 przysiadów ( bez pompek),
NIEDZIELA: 100 przysiadów i 100 pompek (bez brzuszków).
POWTÓRZ*
*Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę: (Szybka domowa rozgrzewka – przykład) , po każdym treningu wykonaj streetching: (Po co wykonujemy streetching?)
SERIE W ”TRENINGU 300-STU”
celem ”Treningu 300-stu” jest wykonanie po 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie robisz tego jednak od razu. Powtórzenia podziel na serię – przykładowo po 20 powtórzeń:
PONIEDZIAŁEK: 100 pompek i 100 brzuszków:
Rozgrzewka: min. 5-10 minut (Szybka domowa rozgrzewka – przykład)
SERIA 1: 20 pompek i 20 brzuszków,
30 sekund odpoczynku.
SERIA 2: 20 pompek i 20 brzuszków,
30 sekund odpoczynku.
SERIA 3: 20 pompek i 20 brzuszków,
30 sekund odpoczynku.
SERIA 4: 20 pompek i 20 brzuszków,
30 sekund odpoczynku.
SERIA 5: 20 pompek i 20 brzuszków,
30 sekund odpoczynku.
Streetching (Po co wykonujemy streetching?)
Czas trwania treningu: 15 minut.
Plan treningowy wydrukuj, powieś w widocznym miejscu i działaj. Reszta zależy tylko od Ciebie 🙂
1. POMPKI
Pompki możesz wykonać na dwa sposoby – podpór całościowy lub – jeśli masz problem z utrzmaniem ciała – podpór na kolanach. Podczas ćwiczenia staraj się napiąć mocno swój ”core” (centrum ciała, mięśnie głębokie brzucha). Wykonuj ruch powoli i zadbaj o wydech przy odepchnięciu ciała do góry.
2. BRZUSZKI
Brzuszki wykonujemy ze zgiętymi kolanami. Ręce zaplatamy za szyją ale nie ciągniemy jej! (łokcie są ułożone jak najszerzej). Powoli opuszczaj ciało ku dołowi, kiedy poczujesz podłogę, energicznie podnieś ciało z powrotem ku górze, wykonując wydech. Jeśli masz problem z podniesieniem ciała, zahacz nogi o drabinki, łóżko, lub poproś kogoś o przytrzymanie stóp przy podłodze. Tutaj dodatkowo ćwiczenie wykonywane z piłką lekarską (nie konieczne).
3. PRZYSIADY
Stań stabilnie na podłodze. Wykonaj przysiad, mocno wypychając biodra w tył. Pamiętaj, że kolana muszą być w linii palców (nie wychodzą dalej niż stopy). Przy ćwiczeniu patrz w przód. Podnosząc się, wykonaj wydech. Możesz wykonać przysiad sumo (stopy szeroko), wtedy angażujesz dodatkowo mięśnie wewnętrzne ud, lub przysiad zwykły, wtedy skieruj stopy do przodu. Tutaj dodatkowo ćwiczenie z piłką lekarską (nie konieczne).
