Czy każdy może go zrobić? Od czego to zależy? W jaki sposób ćwiczyć?
To najczęstsze pytania jakie padają, gdy postanowimy zrobić szpagat, czy podłużny, czy rozkroczny. Każdy kiedyś chciał go wykonywać. Co nami kieruje? Imponujące umiejętności, spełnienie marzenia, brak ograniczeń ruchowych czy zaimponowanie innym. Dla sportowców to wręcz punkt kulminacyjny na treningowej drodze. Popularne ćwiczenie gimnastyczne kojarzy się bowiem z dużą sprawnością i każdy, kto je wykonuje, zdaje się być sprawniejszy od innych.
Czy każdy może go wykonać?
Tak. Nie ma jednak jednego przepisu, każdy z nas jest inny i ma różne predyspozycje. Osoba młoda z pewnością szybciej zrobi szpagat niż ta w mocno zaawansowanym wieku 🙂 Sęk w tym, że w dobie dzisiejszych czasów zdaża mi się widywać super-babcie w szpagacie, a trenujące dzieci, często z lenistwa lub zaniedbania mają problem z przewrotem w przód. Od tego w jakim czasie wykonamy szpagat i z jak dużą trudnością nam to przyjdzie, zależą następujące czynniki:
predyspozycje genetyczne – mamy różną skłonność do rozciągnięcia mięśni i ścięgien,
stopień wytrenowania – nasza aktualna sprawność fizyczna oraz staż treningowy,
wiek – organizm osoby młodej (do ok. 10 roku życia) posiada większą skłonność do rozciągania. Im jesteśmy starsi, tym częściej możemy mieć do czynienia z asymetrią mięśniową ciała czy blokowaniem stawów (np. staw biodrowy). Należy zwracać uwagę na symetrię i ćwiczenia rozluźniające obręcz biodrową.
Jednak nie traktujmy ich jako główny wyznacznik.
Jak ćwiczyć?
Zaczynamy od rozgrzewki. Jej pominięcie to jeden z najczęstszych błędów. Musimy rozgrzać i przygotować nasze tkanki do maksymalnego rozciągnięcia. Brak rozgrzewki może być przyczyną naciągnięcia mięśni, ścięgien, przyczepów mięśni i kontuzji. Przykład domowej rozgrzewki znajdziesz tutaj: ROZGRZEWKA. Jeśli chcesz wykonać szpagat, najpierw wykonaj kilka prostszych ćwiczeń takich jak tutaj: STRETCHING. Rozciągamy symetrycznie obie nogi. Zachowujemy w ten sposób równowagę w rozciąganiu. Najważniejsze jest to, aby nie spinać się i nie blokować własnego ciała. Powinno nam towarzyszyć uczucie rozluźnienia i ”pogłębiania” każdej pozycji. Nigdy nie doprowadzaj do progu bólu – grozi to kontuzją. Wykonuj ruchy pulsacyjnie, harmonijnie oddychając. Każdy ruch rozciągający należy przytrzymać w punkcie maksymalnego rozciągnięcia ok. 2 sekundy. W tym samym czasie należy wykonać wydech.
Systematyczność
w dążeniu do szpagatu to kluczowy element. Częstostliwość rozciągania zależy od tego, w jakiej aktualnie formie jesteśmy i wynosi od 3 do 5 dni w tygodniu. Nie powinniśmy rozciągać się codziennie ze zwiększoną intensywnością – nasze ścięgna podobnie jak mięśnie potrzebują regeneracji i wzmocnienia. Poznaj Najlepsze sposoby na regeneracje organizmu. Rozciąganie wymaga cierpliwości, dlatego skup się na jakości wykonywanych ćwiczeń i przytrzymaniu każdego powtórzenia.
Ćwiczenia wykonuj symetrycznie (na obie nogi), powtórz je minimum po 10-15 razy na stronę.
________________________________________
Zestaw ćwiczeń
szpagat podłużny
______________________
1. Rozstaw stopy szeroko i wyprostuj plecy. Przełóż ciężar ciała na prawą nogę i wykonuj ruchy pulsacyjne. Następnie przytrzymaj około 2-3 sekundy, aż poczujesz rozciąganie ścięgien, po czym zmień stronę. Zwóć uwagę na podeszwowe ułożenie stopy.
__________________
2. Ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Zmień ustawienie stopy – oprzyj ją o matę piętą i zejdź najniżej jak potrafisz. Na poczatku wykonuj ruchy pulsacyjnie, po czym przytrzymaj w najbardziej rozciągniętym punkcie 2 sekundy i zmień stronę. Ręce oprzyj o kolano i pilnuj, aby było one skierowane do przodu. Jeśli masz problem z równowagą, oprzyj ręce o matę.
______
3. Trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. W tej samej pozycji złap najpierw za palce stopy ręką po tej samej stronie ciała. Drugą dłonią ”od góry” postaraj się złapać za palce u stopy. Przytrzymaj 2-3 sekundy w najbardziej rozciągniętym punkcie, rozluźnij, powtórz.
_________
4. Stań w podłużnym rozkroku, tylną stopę zostaw na podbiciu. Dłonie ustaw z przodu na podłodze tak, aby stopa była pomiędzy nimi. Staraj się obniżyć biodra wykonując wydech, w tym samym czasie tylne kolano powinno pozostać nad matą. Przytrzymaj i powtórz ćwiczenie.
_______
5.W tej samej pozycji rozluźnij biodra, skręć się delikatnie wokół osi ciała przekładając przeciwległą rękę za przednie kolano. Następnie przesuń biodro maksymalnie w tył i oprzyj ręce na kolanie rozciągając delikatnie staw kolanowy.
_______
6.Kontynuacja poprzedniego ćwiczenia. Usiądź pośladkami na jednej pięcie, drugą nogę zostaw wyprostowaną. Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej i przytrzymaj chwilę. Pamiętaj aby każde ćwiczenie wykonywać zawsze na dwie strony!
_______
7. Pomiędzy rozciąganiem wyprostuj ciało, zrób wdech i powtórz ćwiczenie jak na zdjęciach poniżej.
_______
8. Wykonaj siad płaski. Unieś ręce i wykonaj wdech, następnie z wydechem opuść ciało i staraj się złapać za palce u stóp. Zwróć uwagę na to, aby wypchnąć pietę i przyciągać brzuch w kierunku kolan.
_______
9. Kontunuacja poprzedniego ćwiczenia. Opuść tułów w kierunku kolan. Jeśli łapiesz za palce u stóp, spróbuj delikatnie podnieść pięty w górę.
_______
10. Połóż się na plecach, ułóż biodra symetrycznie w kierunku podłogi. Pilnuj tego gdy podniesiesz jedną nogę do góry. Przyciągnij ją w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj w najniższyzm punkcie 2-3 sekundy. Aby uniknąć kontuzji, kontroluj staw kolanowy (nie rób przeprostu).
__________
11. Kontynuując ćwiczenie, rozluźnij ciało w pozycji jak na zdjęciu. Dzięki temu odciążysz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie unieś głowę do góry, wyprostuj nogi w kierunku sufitu i złap wyprostowane nogi w części kolanowej. Zwróć uwagę na wyprostowane kolana, wróć do poprzedniej pozycji i powtórz ćwiczenie.
________________
12. Pod koniec ćwiczeń – rodzynek 🙂 Zegnij przednią nogę, piętę oprzyj o dolną część uda. Tylną nogę wyprostuj i oprzyj przednią częścią stopy o podłogę. Staraj się utrzymać równowagę (możesz też podeprzeć się o podłogę), złap za palce tylnej nogi i przyciągnij jak najbliżej do siebie. Wykonanie pozycji ze zdjęcia może zająć trochę czasu, ale taki jest docelowy efekt.
____________________
13. Przechodzimy do delikatnego rozciągania po treningu. Połóż się na plecach, oprzyj biodra symetrycznie na macie, przyciągnij kolano do brzucha i przytrzymaj. Rozluźnij część szyjną. Przytrzymaj kolano po czym zmień stronę.
____________________
14. Typowe ćwiczenie rozciągające po treningu. Połóż ciało i oprzyj je symetrycznie o matę. Przyciągnij do siebie prawe kolano ( jak na zdjęciu) po czym przełóż je na lewą stronę. Jednocześnie wyprostuj prawą rękę do boku i patrz w kierunku za dłonią. Drugą ręką przyciśnij kolano do maty. Powinna nastąpić delikatna manipulacja części lędźwiowej kręgosłupa.
Foto: Edyta Girgiel.
Jak to jest ze szpagatem w treningach sztuk walki?
Z mojego ponad 18-letniego, bardzo czynnego doświadczenia w sztukach walki wynika, że szpagat bardzo pomaga w sportowej drodze. Dbam o swoich podopiecznych karateków, aby już na wczesnym etapie przykładali dużą wagę do gibkości. Cieszę się, że mogę być dla nich przykładem i w każdej chwili zrobić dowolny szpagat. Jako dziecko byłam zainspirowana dalekowschodnimi filmami o sztukach walki i rozciągnęłam się bardzo szybko. Co za tym idzie? Poprzez odpowiednie priorytety na każdym etapie sportowej kariery oraz systematyczność w treningu, ograniczenia ruchowe powinny być nam obce. Co więcej, dzięki odpowiedniej gibkości nasza sprawność fizyczna i dalszy rozwój mogą przybrać piorunujące tempo. Jeśli więc marzymy o karierze sportowej, rozciągajmy się już we wczesnym etapie i dbajmy o nasz dalszy rozwój. Szpagat może być kluczem do sukcesu, lecz nie zapominajmy o kolejnym kroku w naszym treningu.
We wszystkim zachowajmy umiar. Nadmierne przeprostowywanie stawów i nieprawidłowy, ”szarpany” stretching, jak również brak rozgrzewki mogą skutkować zaburzeniami rozciąganych tkanek, zwłaszcza w okresie wzrostu. (problemy z kolanami, przesadnie rozciągnięte ścięgna, zbyt niskie napięcie mięśniowe). Tak więc rozciąganie na krzesłach a’la Jean Claude Van Damme odpada. Pamiętaj, że streching osłabia ”czucia stawów” i działanie mięśni, dlatego statycznie rozciągaj się tylko PO treningu sztuk walki. Przed treningiem, gdzie potrzebna jest elastyczność ścięgien (np. kopnięcia), należy wykonywać trening rozciąganie dynamicznego.
