Zapoznaj się ze skutecznym systemem treningowym.
Było już o treningu cardio: Trening cardio, czy jest najbardziej skuteczny?
Pisałam także o treningu siłowym: Trening siłowy w pigułce
Kolejny, bardzo popularny sposób na trening to trening funkcjonalny. Przyznam, że jest mi bardzo bliski i korzystam z jego zalet podczas przygotowań do Mistrzostw Świata lub Europy w Karate. Dlatego z wielką radością, w krótkim poście przedstawię Wam jego obraz.
TRENING FUNKCJONALNY
to nic innego jak naśladowanie codziennych czynności w formie ćwiczenia fizycznego. Oznacza to dosłownie ”imitowanie” takich ruchów jak wstawanie z łóżka, sięganie po coś, wymach rąk, unoszenie nóg, podskok i tym podobne. Dzięki takiemu zamysłowi nasze ciało powinno uniknąć szoku treningowego czy kontuzji powstałych na skutek ograniczeń ruchowych czy mięśniowych. Ogromną zaletą jest ogólna poprawa sprawności, koordynacji i wzmocnienie zaniedbywanych przez nas ”mięśni głębokich”. W dodatku trening nie musi być sztywny- wraz ze wzrostem formy, możesz sam podnosić poprzeczkę wyżej. Stać Cię będzie na szczerą ocenę swoich możliwości i swojej formy. Przy systematycznych treningach (4-5 razy w tygodniu) zauważysz przypływ sił a Twoja forma powinna wyraźnie poprawić się zaledwie na przestrzeni 2-3 tygodni.
Dopuszczalne są modyfikacje w treningu takie jak:
zwiększenie ilości sekund przypadające na poszczególne ćwiczenie,
dołożenie kolejnego ćwiczenia,
kreatywność w doborze ćwiczeń.
Trening funkcjonalny nie ogranicza naszej wyobraźni. Możemy testować najróżniejsze ćwiczenia i z biegiem czasu dopracowywać je do perfekcji.
Należy jednak kontrolować ilość ćwiczeń w serii aby nie przesadzić. Funkcjonal naprawdę wciąga!
CZY TRENING JEST SKUTECZNY?
W mojej ocenie, jest to jedna z najlepszych metod treningowych. Nie obciąża organizmu, jest zgodny z naszą naturą, ćwiczenia są wielostawowe i wykonywane przy pomocy całego ciała. Dzięki temu wzmacniamy jednocześnie całe ciało, przy okazji pracując nad połączeniem, dynamiką czy stabilizacją i wieloma innymi korzystnymi aspektami. Korzyści są nieocenione i przychodzą naprawdę szybciej niż po ”zwykłym” treningu. Do tego trening jest krótki i nie wymaga specjalistycznych maszyn – można go swobodnie wykonać w domowych warunkach.
Zalety treningu funkcjonalnego:
trwa krótko,
ćwiczenia są wykonywane wielostawowo,
aktywizuje do działania wszystkie rodzaje włókien mięśniowych,
poprawia wydolność organizmu,
wzmacnia kondycję,
wzmacnia symetrycznie całą sylwetkę,
jest to naturalna forma treningu,
poprawia szybkość i dynamikę,
wspomaga koordynację,
angażuje mięśnie głębokie,
poprawia działanie układu krążenia,
trening może być wykonywany w domu,
elastyczność w doborze ćwiczeń,
sam decydujesz kiedy podnosisz poprzeczkę,
możesz dodać sprzęt sportowy.
JAK ĆWICZYĆ?
Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać na czas, w ramach którego powinniśmy robić jak największą ilość powtórzeń poszczególnego ćwiczenia. Przykładowy czas wykonywanego ćwiczenia – 30 sekund osoba początkująca, 60 sekund osoba zaawansowana. Oczywiście jest to granica optymalna, ale warto piąć się w górę i zawsze wyrobić 2-3 sekundy więcej niż potencjalnie możemy. Do ćwiczeń wykorzystaj matę lub miękki dywan. Możesz też sięgnąć po przyrządy treningowe. Moje ulubione to piłka lekarska, guma, hantle. Na początek wybierz jeden przyrząd i spróbuj wykonać ćwiczenia na przemian – z przyrządem i bez.
Przykładowy trening dla osoby początkującej:
40 sekund przysiady ze wzniosem piłki lekarskiej nad głowę (stopy na szerokości bioder, kolana nie wychodzą poza linię stóp),
40 sekund bieg w miejscu (kolana wysoko, sprint),
40 sekund wykroki z piłką lekarską ( piłka lekarska nad kolanem, utrzymaj stabilizację),
40 sekund pajacyki (jak najwięcej powtórzeń, ręce od ud po klaśnięcie nad głową),
40 sekund w siadzie z nogami w górze – przenoszenie piłki lekarskiej (dotykaj piłką lekarską do podłogi raz z prawej, raz z lewej strony),
40 sekund w podporze przodem – deska ( turlaj piłkę lekarską z prawej ręki do lewej),
40 sekund przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej (wykonaj przysiad pod ścianą z piłką lekarską, przy pozycji w górze wyrzucaj piłkę aby odbiła się od ściany i wróciła do Ciebie)
Zapewne dla osoby początkującej będzie to najdłuższa minuta i 80 sekund życia. A powtórzona seria razy 3, da Ci dobry wycisk w zaledwie… 8minut i 40 sekund.
Koniec z wymówką o braku czasu!
Bardzo interesujący artykuł! Cieszę się, że dowiedziałem się więcej na temat treningu funkcjonalnego. Wydaje się, że może być to świetna alternatywa dla monotonnych treningów na siłowni. Zastanawiam się teraz, jak mogę włączyć elementy treningu funkcjonalnego do mojej rutyny treningowej. Dzięki za ciekawe informacje!
Komentarze są dostępne tylko dla użytkowników zalogowanych.