Zapoznaj się ze skutecznym systemem treningowym.
Było już o treningu cardio: Trening cardio, czy jest najbardziej skuteczny?
Pisałam także o treningu siłowym: Trening siłowy w pigułce
Kolejny, bardzo popularny sposób na trening to trening funkcjonalny. Przyznam, że jest mi bardzo bliski i korzystam z jego zalet podczas przygotowań do Mistrzostw Świata lub Europy w Karate. Dlatego z wielką radością, w krótkim poście przedstawię Wam jego obraz.
TRENING FUNKCJONALNY
to nic innego jak naśladowanie codziennych czynności w formie ćwiczenia fizycznego. Oznacza to dosłownie ”imitowanie” takich ruchów jak wstawanie z łóżka, sięganie po coś, wymach rąk, unoszenie nóg, podskok i tym podobne. Dzięki takiemu zamysłowi nasze ciało powinno uniknąć szoku treningowego czy kontuzji powstałych na skutek ograniczeń ruchowych czy mięśniowych. Ogromną zaletą jest ogólna poprawa sprawności, koordynacji i wzmocnienie zaniedbywanych przez nas ”mięśni głębokich”. W dodatku trening nie musi być sztywny- wraz ze wzrostem formy, możesz sam podnosić poprzeczkę wyżej. Stać Cię będzie na szczerą ocenę swoich możliwości i swojej formy. Przy systematycznych treningach (4-5 razy w tygodniu) zauważysz przypływ sił a Twoja forma powinna wyraźnie poprawić się zaledwie na przestrzeni 2-3 tygodni.
Dopuszczalne są modyfikacje w treningu takie jak:
zwiększenie ilości sekund przypadające na poszczególne ćwiczenie,
dołożenie kolejnego ćwiczenia,
kreatywność w doborze ćwiczeń.
Trening funkcjonalny nie ogranicza naszej wyobraźni. Możemy testować najróżniejsze ćwiczenia i z biegiem czasu dopracowywać je do perfekcji.
Należy jednak kontrolować ilość ćwiczeń w serii aby nie przesadzić. Funkcjonal naprawdę wciąga!
CZY TRENING JEST SKUTECZNY?
W mojej ocenie, jest to jedna z najlepszych metod treningowych. Nie obciąża organizmu, jest zgodny z naszą naturą, ćwiczenia są wielostawowe i wykonywane przy pomocy całego ciała. Dzięki temu wzmacniamy jednocześnie całe ciało, przy okazji pracując nad połączeniem, dynamiką czy stabilizacją i wieloma innymi korzystnymi aspektami. Korzyści są nieocenione i przychodzą naprawdę szybciej niż po ”zwykłym” treningu. Do tego trening jest krótki i nie wymaga specjalistycznych maszyn – można go swobodnie wykonać w domowych warunkach.
Zalety treningu funkcjonalnego:
trwa krótko,
ćwiczenia są wykonywane wielostawowo,
aktywizuje do działania wszystkie rodzaje włókien mięśniowych,
poprawia wydolność organizmu,
wzmacnia kondycję,
wzmacnia symetrycznie całą sylwetkę,
jest to naturalna forma treningu,
poprawia szybkość i dynamikę,
wspomaga koordynację,
angażuje mięśnie głębokie,
poprawia działanie układu krążenia,
trening może być wykonywany w domu,
elastyczność w doborze ćwiczeń,
sam decydujesz kiedy podnosisz poprzeczkę,
możesz dodać sprzęt sportowy.
JAK ĆWICZYĆ?
Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać na czas, w ramach którego powinniśmy robić jak największą ilość powtórzeń poszczególnego ćwiczenia. Przykładowy czas wykonywanego ćwiczenia – 30 sekund osoba początkująca, 60 sekund osoba zaawansowana. Oczywiście jest to granica optymalna, ale warto piąć się w górę i zawsze wyrobić 2-3 sekundy więcej niż potencjalnie możemy. Do ćwiczeń wykorzystaj matę lub miękki dywan. Możesz też sięgnąć po przyrządy treningowe. Moje ulubione to piłka lekarska, guma, hantle. Na początek wybierz jeden przyrząd i spróbuj wykonać ćwiczenia na przemian – z przyrządem i bez.
Przykładowy trening dla osoby początkującej:
40 sekund przysiady ze wzniosem piłki lekarskiej nad głowę (stopy na szerokości bioder, kolana nie wychodzą poza linię stóp),
40 sekund bieg w miejscu (kolana wysoko, sprint),
40 sekund wykroki z piłką lekarską ( piłka lekarska nad kolanem, utrzymaj stabilizację),
40 sekund pajacyki (jak najwięcej powtórzeń, ręce od ud po klaśnięcie nad głową),
40 sekund w siadzie z nogami w górze – przenoszenie piłki lekarskiej (dotykaj piłką lekarską do podłogi raz z prawej, raz z lewej strony),
40 sekund w podporze przodem – deska ( turlaj piłkę lekarską z prawej ręki do lewej),
40 sekund przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej (wykonaj przysiad pod ścianą z piłką lekarską, przy pozycji w górze wyrzucaj piłkę aby odbiła się od ściany i wróciła do Ciebie)
Zapewne dla osoby początkującej będzie to najdłuższa minuta i 80 sekund życia. A powtórzona seria razy 3, da Ci dobry wycisk w zaledwie… 8minut i 40 sekund.
Koniec z wymówką o braku czasu!
