Smukłe i piękne ramiona dzięki gumie treningowej!
Guma treningowa.
Przyrząd ten stanowi dobry atrybut każdej osoby, która w swoim treningu stawia na ”wyrzeźbienie” swojego ciała. Zaletą jest fakt, że sama decydujesz o tym z jaką siłą ćwiczysz. Chcesz wzmocnić swoje ramiona? Przytrzymuj każde powtórzenie ok. 2-3 sekundy i wykonuj mniej powtórzeń. Wolisz spalić i tłuszczyk? Wykonaj więcej powtórzeń i przytrzymuj ćwiczenie krócej, ok. 1 sekundy.
Jak zacząć ćwiczyć?
Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Na początku należy zadbać o poprawne ustawienie ciała. Będziemy ćwiczyć statycznie, więc przydadzą się umiejętności stabilizacyjne, które ćwiczyliśmy w tym poście: Trening stabilizacyjny – zdjęcia ćwiczeń. Polecam gumy treningowe z uchwytami. Dzięki nim łatwo jest utrzymać przyrząd w dłoni. Nie wyślizguje się i nie wrzyna w dłonie jak w przypadku taśm. Więc jeśli planujesz konkretny trening, gumy treningowe są odpowiednim rozwiązaniem.
Trening.
Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki! Nigdy nie pomijamy tego ważnego elementu treningu. Przykład znajdziesz tutaj: domowa rozgrzewka w 15 minut. Ilość powtórzeń uzależniona jest od Twoich aktualnych możliwości, tzn. jeśli dawno nie ćwiczyłaś, skup się na poprawnej technice ćwiczeń. Wykonaj mniej powtórzeń ale dokładnie. Trening warto powtarzać co 2-3 dni. Wtedy szybciej zaczniesz zauważać efekty poprawy wyglądy swoich ramion. Po tygodniu ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń np. o 5. Liczy się progres.
W sporcie potrzeba kreatywności, zwłaszcza w treningu domowym.
Zamiast sprzętów wykorzystamy…klamkę. Chyba masz ją w domu? 😉
1. Zawieś gumę na klamce bądź innym uchwycie. Wyciągnij ją tak, aby była napięta. Ustaw się w pozycji przysiadu. Cofnij pośladki, stopy rozstaw na szerokości bioder. Uwaga: kolana zawsze ustawiaj w linii palców u stóp! Następnie wyprostuj się napinając mocno mięśnie brzucha. Przyciągnij gumę do siebie na lekko ugiętych ramionach. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Ustaw stabilną pozycję wyprostowaną. Naciągnij gumę na prostych ramionach jak na zdjęciu. Następnie podciągnij gumę wysoko w kierunku brody. Łokcie kieruj wysoko na zewnątrz. Ćwiczysz wewnętrzną, często ”znienawidzoną” przez kobiety część ramion 🙂
3. Naciągnij gumę na wyprostowanych ramionach i uklęknij. Napnij mięśnie brzucha. Lekko odchylacjąc się do tyłu, ściągnij gumę w kierunku brody. Rozstaw szeroko łokcie kierując je do góry. Przytrzymaj i wróć do wcześniejszej pozycji.
4. Zaczep gumę o klamkę, uklęknij i zegnij ramiona. Gumę trzymaj nad głową. Trzymaj łokcie stabilnie, skup się na wyproście ramion. Łokcie staraj się trzymać w miejscu. Powolnym ruchem wróć do wcześniejszego ustawienia i powtórz ćwiczenie.
5. Połącz stopy, biodra wypchnij do tyłu i lekko pochyl tułów do przodu. Naciągnij gumę. Przyciągnij mocno dłonie aż do ud, przytrzymaj tak 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Połącz stopy i odwróć się tyłem do klamki. Chwyć gumę od dołu (na wysokości bioder), napnij ją i cofnij barki. Wydychając powietrze i naciskając stopami mocno na podłogę, przenieś dłonie do przodu. Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7. Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu poprzednim. Różnica jest taka, że gumę napinamy wysoko, angażując mięśnie pleców. Ustaw dłonie na wysokości barków. Następnie wydychając powietrze, staraj sie przenieść dłonie do przodu na wysokość oczu. Przytrzymaj i wróć dłońmi na wysokość barków.
8. Rozstaw stopy na szerokości bioder w pozycji wyprostowanej. Napnij gumę na prostych ramionach. Wykonaj lekki przysiad (cofnij pośladki , kolana trzymaj w linii palców u stóp) i przyciągnij gumę treningową mocno w stronę ud. Przytrzymaj i wróć do poprzedniej pozycji.
Wskazówki:
każde powtórzenie staraj się przytrzymać 2-3 sekundy,
wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia,
ćwiczenia wykonuj w 3-4 seriach,
nie musisz wykonywać od razu wszystkich ćwiczeń.
Jeśli masz problem, wybierz sobie 4 ćwiczenia, a resztę wykonaj po 2 dniach,
bądź zdeterminowana, aby dokończyć każde ćwiczenie w wyznaczonej ilości. Do dzieła!
