Witamina D jest wytwarzana podczas ekspozycji skóry na słońce.
Niedobory Witaminy D.
Jako sportowiec skupiam się na wiedzy praktycznej, tak też przedstawię Wam skutki niedoboru witaminy D.
Czy w okresie jesienno zimowym odczuwasz problem ze wstawaniem z łóżka? Gdy otwierasz oczy, jest jeszcze ciemno. Zaburza się produkcja melatoniny i orientacja dobowa dzień-noc. Otóż witamina o której dziś mowa, koreluje z produkcją melatoniny i ma na takie odczucia znaczący wpływ! Co więcej, z uwagi na nasze położenie klimatyczne i brak słońca przez cały rok, w zimie nasz organizm ma skłonności do problemów z codziennym funkcjonowaniem. Depresje, załamania, odczucie niemocy, niechęć do pracy, brak nastroju – są w dużym stopniu także skutkiem niedoboru „witaminy słońca”. Dlatego witamina D jest także stałym lekiem u osób z problemami chorób tarczycy, aby zapobiec stanom depresyjnym. Tycie – gromadzenie się tłuszczyku. Pewnie tłumaczyliście to okresem zimowym i naturalnym ”ubezpieczaniem się ” organizmu na wypadek srogich mrozów? Otóż gromadzenie się podskórnej tkanki tłuszczowej w okresie zimowym, jest efektem niedoboru witaminy D. ”Słoneczna” witamina, jest także kluczowa jeśli chcemy zadbać o siłę naszych kości i zębów oraz zapobiec osteoporozie.
Jakie są efekty niedoboru witaminy D?
(zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym)
zaburzenia dobowego rytmu dzień-noc,
problemy z funkcjonowaniem,
depresje, załamania, brak wiary w siebie, niechęć do pracy,
gromadzenie się podskórnej tkanki tłuszczowej,
osteoporoza.
slonce
Źródła Witaminy D.
To słońce jest dla nas jej naturalnym źródłem. Jak łatwo się domyśleć, z powodów położenia Polski w takiej strefie klimatycznej, a nie innej, nie jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej dawki tej witaminy przez cały rok. W jaki sposób dostarczyć organizmowi naturalnej witaminy D? Powinniśmy eksponować nasze ciało na promienie słoneczne, przynajmniej na pół godziny dziennie w godzinach 12.00-13.00 w okresie miedzy lipcem a sierpniem. Nie powinniśmy zapominać o ekspozycji oczu. Narząd ten odpowiedzialny jest za produkcję melatoniny, która to z kolei informuje mózg o ciągłości dobowej dzień-noc. Jak widać, czasu na naturalne przyjmowanie witaminy D w ciągu roku jest bardzo mało. Dlatego też powinniśmy ją suplementować.
Innym polecanym zródłem witaminy D jest tran. Może być on spożywany w rybach lub w postaci kapsułek.
Gdzie występuje witamina D:
promienie słoneczne – naturalne źródło,
tran,
nabiał: mleko i produkty mleczne, sery dojrzewające,
(polecam ograniczenie tych produktów do 1-2 x w tyg.),
jaja,
wątróbka,
grzyby shitake.
Dawkowanie.
Przy stwierdzonych dużych niedoborach witaminy D, podobnie jak w chorobach tarczycy, dawkę zawsze powinien ustalić lekarz.
Spożycie tranu dla osób dorosłych, które nie są aktywne fizycznie, powinno wynosić 15-20 ml na dobę. Zalecana jest całoroczna konsekwencja, inaczej nie odczujemy rezultatów. Tran, aby lepiej się wchłaniał, spożywamy do tłustego posiłku. Spożycie witaminy D, powinno wynosić maksymalnie do 2000 jednostek dziennie.Dla osób średnio aktywnych fizycznie, dawka witaminy D, powinna wynosić od 2000 do 3000 jednostek na dzień. Jest to bardzo ważne, gdyż takie osoby mają już bardzo duży niedobór witaminy D w surowicy! Osoby trenujące zawodowo, powiedzmy 9-12 razy w tygodniu, powinny przyjmować dawki witaminy D w granicach 5000 do 7000 jednostek na dzień!
Dawkowanie witaminy D:
osoba nie trenująca: 2000 j./dzień lub 15-20 ml tranu,
osoba wykazująca średnią aktywność fizyczną: 2000-3000 j./dzień,
osoba wykazująca dużą aktywność fizyczną: 5000-7000 j./dzień/
Zawsze z witaminą D powinna być przyjmowana witamina K2, która pomaga przy wchłanianiu do organizmu.
