Kolejna odsłona treningu stabilizacyjnego.
Po moim ostatnim wpisie z ćwiczeniami stabilizacyjnymi zauważyłam, że temat bardzo Was ciekawi. I dobrze! Ćwiczenia odgrywają bardzo istotny wpływ na formę osób powracających do aktywności fizycznej. Dlatego to tej grupie odbiorców szczególnie polecam ten rodzaj treningu. Jakie są jego efekty oraz zalety przeczytasz w poprzednim poście: Funkcje treningu stabilizacyjnego część I
A teraz… zaczynamy! 🙂
TRENING STABILIZACYJNY
_____________________
przykłady ćwiczeń
1.Ustaw stabilną pozycję w podporze. Nogi połączone. Wykonaj ugięcie przedramion z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z uniesieniem drugiej nogi po 5 sekundach.
2. W podporze przodem napnij mocno mięśnie brzucha. Unoś naprzemiennie: prawą rękę/ lewą rękę/ prawą nogę/ lewą nogę. W każdej z tych pozycji wytrzymaj 5-10 sekund.
3. W tej samej pozycji połącz stopy. Za pomocą ”podskoku” energicznie rozstaw stopy szeroko. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj 1 minutę. Zwróć uwagę na stabilność mięśni brzucha i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kolana powinny być jak najbardziej wyprostowane.
4. Ustaw pozycję w podporze i ugnij przedramiona. W tej pozycji podnoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę. W każdej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Przez czas wykonywania ćwiczenia, biodra powinny być zwrócone równolegle do podłogi.
5. Ustaw pozycję jak na obrazku. Połącz stopy. Zegnij prawe kolano do lewego łokcia, w tym samym czasie napinając mocno mięśnie brzucha (około 3 sekundy). Ćwiczenie wykonaj analogicznie na drugą stronę. Całość powinna trwać jedną minutę.
6. Wykonaj stabilną pozycję psa (biodra wypchnij do góry, mostek zbliż w kierunku podłogi, pięty przyklej do maty). Podnieś prawą rękę tak, aby nie zmieniać ustawienia bioder. Opuść biodra w dół
i wróć do pozycji wyjściowej (nie stawiaj – podpieraj się). Ćwiczenie wykonaj po 15 razy na jedną stronę.
7. Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego. Tym razem w pozycji psa podnieś lewą nogę i opuść biodra. Następnie wróć do pozycji wyjściowej bez opuszczania nogi. Ćwiczenie wykonaj 15 razy a następnie zmień nogę.
Zdjęcia: Edyta Girgiel,
Miejsce: Akademia Karate Tradycyjnego w Warszawie
PORADA:
W tych ćwiczeniach jak sama nazwa treningu wskazuje, najważniejsza jest stabilizacja mięśni głębokich brzucha.
Zwróć uwagę na trzon swojego ciała, aby był główną podporą w ćwiczeniach,
Nie wyginaj części lędźwiowej kręgosłupa,
Nie przekładaj ciężaru ciała na ręce,
Biodra powinny być cały czas ustawione równolegle do podłogi,
Czas ćwiczeń i liczbę powtórzeń możesz dopasować do swoich możliwości i zwiększać ją sukcesywnie przy widocznych postępach.
