Uwaga uwaga- popularny trening cardio w pigułce.
Jest to pierwszy post z serii czterech, gdzie będę chciała Wam przybliżyć najbardziej popularne metody treningów. Na koniec serii przekonamy się, jaki trening stosowaliście najczęściej i jaki dał Wam pożądane efekty. A może przekonam Was do bardziej wydajnego treningu…? Mam nadzieję, że uda mi się przekazać Wam sporą dawkę wiedzy, abyście sami wybrali najlepszy dla siebie trening!
JAK TRENOWAĆ?
Trenujesz? Chcesz schudnąć? Super. Musisz dokładnie rozeznać się, jakiego treningu potrzebujesz i jakie chcesz osiągnąć rezultaty. Trenowanie bez konkretnego planu może skutkować po pierwsze brakiem efektów, a po drugie przemęczeniem i ospałością. Tak jak w pracy, tak i podczas wykonywania codziennych obowiązków, lepszą wydajność osiągamy przy planowaniu naszych działań. Pamiętaj o prawidłowo zbilansowanej diecie- w każdym z treningów stanowi ona do 80% sukcesu! Dziś dość sprawnie i konkretnie omówimy trening cardio – najbardziej ulubiony trening większości kobiet.
TRENING CARDIO.
Inaczej też zwany treningiem aerobowym. Opinie o tym treningu są takie, że jest to najbardziej efektywny trening pod kątem spalania tkanki tłuszczowej… Owszem jest on skuteczny, ale czy najbardziej…?! Osobiście stosuję trening cardio jako formę rozgrzewki przed treningiem właściwym, lub pomijam cardio i rozgrzewam się sama. Czasem wykonuję cardio tylko dla przyjemności lub aby uspokoić tętno po treningu właściwym. Przykład domowej rozgrzewki znajdziesz tutaj: Domowa rozgrzewka. Rodzaje treningu cardio: trucht, bieg, marsz, skakanka, aerobic (tutaj tętno jest, niestety, zmienne). Alternatywnie mogą być to również: taniec, squash, łyżwy, maszyny na siłowni: orbitreki, bieżnie i stepery.
PODZIAŁ TRENINGU CARDIO
Trening aerobowy możemy podzielić na lekki i ciężki i podczas nich musimy zwracać uwagę na ilość skurczów naszego serca na minutę, czyli tętno. Indywidualne tętno każdego człowieka oblicza się wg wzorów.
Wzór obliczeń:
Trening cardio lekki:
220 – wiek x 0,6 – 0,7.
Przykładowo dla osoby która ma 30 lat tętno powinno być w granicach 114-133.
Trening cardio ciężki:
220 – wiek x 0,7 – 0,8.
Analogicznie, dla osoby która ma 30 lat tętno powinno być w granicach 133-171.
Pomiary:
Dokładne pomiary wykonamy tylko za pomocą pulsometra. Jeśli go nie mamy, możemy wykonać pomiar ręcznie, lub obserwować nasze ciało np. pocenie się, przyśpieszony stały oddech – niestety, dopiero wtedy trening jest najbardziej efektywny. Im większa intensywność podczas treningu cardio, tym nasz organizm będzie wykorzystywał więcej tłuszczu jako wydatek energetyczny, a mniej węglowodanów.
Zalety treningu cardio:
poprawia wydolność oddechową,
spala tkankę tłuszczową,
zwiększa wydatek energetyczny,
zwiększa przemianę materii!,
może go wykonywać każdy,
dobry dla osób starszych i z nadwagą,
może służyć jako rozgrzewka.
Wady treningu cardio:
trwa długo,
jest monotonny,
jest nastawiony tylko na spalanie tkanki tłuszczowej,
nie buduje tkanki mięśniowej,
spalanie tłuszczu kończy się niezwłocznie po zakończeniu treningu,
trzeba mierzyć puls lub dobrze znać swoje ciało.
Kiedy działa:
Po wyczerpaniu zapasu glikogenu w mięśniach.
Nie dajcie się zwieść. Trening aerobowy przy odpowiednim utrzymaniu tętna działa dopiero po wyczerpaniu zapasu glikogenu. To indywidualny aspekt, który zależy od poziomu glikogenu.
Kiedy i jak go wykonywać:
Po całonocnej głodówce poziom glikogenu w mięśniach jest mniejszy i spalanie tkanki tłuszczowej może nastąpić nawet po 10-15 minutach.
W trakcie dnia spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po około 30-40 minutach!
