Wzmocnij swój ”core” za pomocą specjalnie wyselekcjonowanych ćwiczeń.
Kolejna odsłona ćwiczeń razem ze mną. We wcześniejszych postach pracowaliśmy nad mięśniami stabilizacyjnymi. Delikatnie nawiążemy do tamtych zestawów. Wykonałaś ten trening? Jeśli tak, te ćwiczenia nie powinny stanowić dla Ciebie problemu 🙂 Jeśli nie, zacznij od tego: Trening stabilizacyjny cz. I oraz Trening stabilizacyjny cz. II Zaczynamy.
1. Uruchamiamy mięśnie głębokie brzucha poprzez pozycję jak na zdjęciu (dłonie możesz mieć otwarte). Brzuch powinien być mocno spięty, część lędźwiowa pleców stabilna. Wyrównaj swój oddech. Staraj się wytrzymać tak 1 minutę.
2. Drugie ćwiczenie! Skup się na mocnym połączeniu mięśni brzucha. W pozycji jak na zdjęciu, wykonaj ugięcie ramion, po czym wróć do poprzedniej pozycji.
Wykonaj 15 takich powtórzeń.
3. Ćwiczenie trzecie. Połóż się wygodnie, zapleć ręce przy podstawie czaszki (łokcie zostawiamy szeroko). Zegnij jedną nogę, załóż kostkę drugiej nogi za kolano. Mięśniami brzucha przyciągnij łokieć do przeciwległego kolana i przytrzymaj 3 sekundy (nie ciągnij karku, staraj się to zrobić siłą mięśni brzucha). Ćwiczenie wykonaj po 10-15 razy na stronę.
4. Scyzoryk 🙂 Wyciągnij wygodnie ciało i przyklej część lędźwiową do maty. Nogi i ręce wyprostuj, ”sklej” je ze sobą stabilnie. Siłą mięśni brzucha przyciągnij nogi i ręce tak, aby spotkały się nad brzuchem i wróć do poprzedniej pozycji. Jeśli masz problem z tym ćwiczeniem, możesz na 3 sekundy odstawić ręce i nogi na matę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
5. Wyprostuj ciało w pozycji leżącej jak na zdjęciu. Nogi połącz nad matą. Wydychając powietrze, przyciągnij mocno kolana i dłonie jakbyś chciała zwinąć się w kulkę 🙂 Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli. Spróbuj zrobić 10-15 powtórzeń.
6. Ustaw stabilną pozycję swojego ciała w podporze na łokciach. Zadbaj o stabilne mięśnie brzucha i prawidłowe ułożenie odcinka lędźwiowego (nie wyginamy go). Przekładaj biodra raz na prawą, raz na lewą stronę. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.
7. Bardzo lubię to ćwiczenie. Usiądź, podeprzyj się z tyłu rękami, stopy połącz i trzymaj je w górze. Wyprostuj nogi (powinny być cały czas w takiej samej odległości od maty) i jednocześnie odchyl ciało do tyłu. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
8. Ćwiczenie podobne do poprzedniego. Dodatkowo angażujemy mięśnie głębokie brzucha. Ustaw stabilną pozycję jak na dużym zdjęciu. Następnie wyprostuj nogi wraz ze skrętem bioder (po skosie) w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo w drugą stronę (lewo). Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.
9. Ustawiamy 'pozycję psa”. Podeprzyj się przodem, wyprostuj nogi w kolanach, pięty ”przyklej” do maty, mostek skieruj w dół. Następnie zegnij kolana (nie opuszczając ich na matę) i wytrzymaj tak 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wskazówki:
Całość wykonaj w 3 seriach,
Pamiętaj! Oceń dobrze swoje możliwości. Możesz wykonać mniej powtórzeń,
Zadbaj o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.
Jestem pewna, że dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz swoje mięśnie brzucha.
Powodzenia!
